ヘルシーチキン南蛮 ～たっぷり冷野菜添え

酢を使ってヘルシーな仕上がり。冷めてもおいしいのでお弁当のおかずにもおすすめ。

• 鶏もも肉：200グラム
• A
  • 寿司酢：大さじ1
  • しょうゆ：小さじ1
• B
  • 水：カップ1/4
  • うずら卵：1個
  • 薄力粉：大さじ2
  • パン粉：30グラム
  • サラダ油：小さじ2
• C
  • 寿司酢：小さじ1
  • ノンオイルマヨネーズ：大さじ2
  • 玉ネギみじん切り：30グラム
  • ごま：少々
• 付け合わせ
  • レタス：200グラム
  • きゅうり：100グラム
  • 青しそ：4枚
  • プチトマト：4個
• D
  • 酢：大さじ1
  • しょうゆ：小さじ2
  • 砂糖：小さじ1
  • 中華だし：小さじ1/4

1. 鶏もも肉は4等分に切り、ラップに挟んですりこ木などでたたき、Aに10分間漬け込む。
2. ボールにBを入れて混ぜ合わせておく。
3. パン粉とサラダ油を混ぜ合わせておく。
4. Bも混ぜ合わせておく。
5. 鶏もも肉を2.の液にくぐらせ、3.をまぶす。
6. 5.を皿にのせてラップをかけ、電子レンジ強で2分加熱する。
7. 温めたオーブンできつね色になるまで焼く。
8. 付け合わせを作る。レタスは千切りにし、きゅうりは斜め千切りにする。青しそは軸を取り、千切りにする。野菜はさっと水にさらし、しっかり水気を切る。
9. 皿に付け合せとヘルシーチキン南蛮を盛り付け、CとDを添える。

揚げ物をヘルシーに仕上げるために揚げずに焼いてカロリーダウンに挑戦。オーブンの代わりにオーブントースターでもできる。オーブントースターの時は電子レンジにかける時間を少し多めに。

• エネルギー ： 211キロカロリー
• たんぱく質 ： 10.6グラム
• 脂質 ： 14.2グラム
• 糖質 ： 11.6グラム
• 食物繊維 ： 1.5グラム
• 食塩相当量 ： 1.2グラム

レシピ提供：福津市食生活改善推進会

まで
時期によっては、置いていない場合もあります。ご了承ください。