雑穀サラダライス

更新日:2020年02月21日

フルーツの香りがさわやかなお寿司

白い皿に緑のサラダ菜の上に、雑穀サラダライスの写真
  • 旬の季節:春、秋、冬
  • 料理の種類:ご飯・麺類・パン
  • 難易度:5段階中の2
  • こだわりキーワード:高血圧予防、肥満予防、便秘予防

材料 (4人分)

  • 米:220グラム
  • 五穀米:20グラム
  • 水:330cc
  • 合わせ酢A
    • 酢:大さじ3
    • サラダ油:大さじ1/2
    • 三温糖:大さじ2
    • 塩:小さじ1/2
  • 卵:2個
    • サラダ油:小さじ2
  • かにかまぼこ:40グラム
  • ミックスビーンズ:120グラム
  • 蓮根:60グラム
  • 玉葱:100グラム
    • 塩:小さじ1/5
  • いよかん:1/2個
  • サラダ菜:80グラム
  • パセリみじん切り:少々

作り方

  1. 米に五穀米と水を加えて炊飯する。
  2. 御飯をボールに入れ、熱いうちに温めておいたAの合わせ酢を全体に回しかける。うちわで手早く冷ます。
  3. 卵は錦糸卵にする。
  4. かにかまぼこは3センチ長さに切り、ほぐす。
  5. ミックスビーンズは缶から出しザルにあげる。
  6. 蓮根は縦4等分にして薄切りする。酢水につけ、酢を少々入れた熱湯で茹でる。
  7. 玉葱は薄切りにし、塩もみして洗い、絞る。
  8. いよかんは皮をむき、1口大に切る。
  9. 2.にミックスビーンズ半分と蓮根と玉葱を入れて、切るように混ぜ合わせる。8.サラダ菜を敷いた器に盛り付け、上に錦糸卵とかにかまぼこ、いよかん、パセリみじん切り、残りのミックスビーンズを飾る。

レシピ豆知識

いつものお寿司に季節のフルーツや野菜を加えて、我が家流のさわやかなお寿司作りを。フルーツの酸味で上手に減塩もできる。

栄養表示(1人分換算)

  • エネルギー : 386キロカロリー
  • たんぱく質 : 6.5グラム
  • 脂質 : 65グラム
  • 糖質 : 14グラム
  • 食物繊維 : 5.3グラム
  • 食塩相当量 : 1.1グラム

レシピ提供:福津市食生活改善推進会

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